Méthodes de relaxation Effet, instructions et conseils

Techniques de relaxation et techniques de régénération dans la vue d'ensemble
La relaxation est un état d'esprit et de corps, l'opposé de la tension. La tension n'est pas négative, mais un changement d'arrivée et la relaxation font partie d'un corps en bonne santé. Cependant, si la tension est au centre, cela entraîne des problèmes de santé tels que l'agitation intérieure, des maux de tête, des problèmes de dos, des peurs et un manque de concentration..

Les méthodes de relaxation devraient déclencher une réaction de relaxation. Cela se manifeste dans le système nerveux lorsque le système nerveux parasympathique devient actif et que le système sympathique diminue d'activité. Dans le corps, cela signifie: le tonus musculaire diminue, les réflexes diminuent, le cœur bat plus lentement, la pression sanguine dans les artères diminue. Nous utilisons moins d'oxygène et la peau perd sa conductivité. Pour la psyché, se détendre: on peut mieux se concentrer et mieux différencier ses perceptions, on devient plus calme et on se sent mieux.

contenu

• Comment fonctionnent les procédures de relaxation??
• Pourquoi avons-nous besoin de procédures de relaxation??
• Pourquoi le stress est-il un problème aujourd'hui??
• Atemtherapien
• sports d'endurance
• Asseyez-vous et profitez
• Alexander Technique
• Regarder au loin
• Entraînement autogène
• méditation
• Relaxation musculaire progressive
• sauna
• pause
• Prends ton temps
• régénération
• sommeil
• récupération
• pauses
• Pensez à de belles choses
• sourire
• secouer
• Jouer la colère
• Éclater au travail
• Bain de pieds chaud
• Comparer les négatifs
• Lieu de silence
• Détente par la chaleur
• L'oisiveté est le début de la détente
• Quand les procédures de relaxation sont-elles appropriées??
• Pas de mysticisme

Comment fonctionnent les procédures de relaxation??

Le psychologue Björn Hussman écrit sur le site Internet de la Société allemande pour la relaxation: "La réaction dite tophotropique (réaction relaxe), qui associe le métabolisme cérébral, le système nerveux et l'organisme dans son ensemble à la relaxation du corps et de l'esprit, est « interrupteur » ".

Plus les techniques de relaxation sont fréquentes, plus le stress négatif peut être réduit rapidement. (Image: fizkes / fotolia.com)

Le but de toutes les méthodes de relaxation est d’entraîner les réactions de relaxation à se stabiliser dans le système nerveux central. Plus nous pratiquons une telle procédure, plus il est facile de se détendre et plus il est facile de l’initier. Lorsque nous sommes en mode stress, nous pouvons rapidement le calmer avec les exercices appropriés.

Les procédures peuvent influencer à la fois le niveau physique et psychologique. La relaxation musculaire progressive est un exemple de technique qui intègre les processus physiques, donc la tension des muscles focalisés. Comme la psyché et le corps sont liés pendant la relaxation et la relaxation, la relaxation des muscles a également un effet psychologique. La même chose s'applique vice versa. L’entraînement autogène, par exemple, est une technique psychique qui affecte les fonctions corporelles.

Toutes les procédures fondées sur des preuves partagent trois éléments: Les rituels dirigent la personne touchée vers certaines zones de perception. S'il y a une relaxation, les participants l'observent attentivement (attention) et la renforcent ainsi. L'entraînement autogène, par exemple, concerne la relaxation musculaire ou la chaleur lors de la relaxation vasculaire, tandis que le yoga consiste à tendre certains groupes de muscles puis à les relâcher..

Toutes les méthodes de relaxation incluent des exercices concrets pour réactiver le corps et le psychisme..

Un des objectifs des techniques est non seulement de réduire directement le niveau de stress, mais également de faire comprendre aux personnes affectées comment les états mental et physique s’influencent. Alors, ils apprennent à influencer les états psychiques et le corps à volonté.

Non seulement ils se sentent moins stressés physiquement, mais ils acquièrent également la confiance en l'expérience d'un malaise lié au stress qui leur permet de se maîtriser plutôt que d'être exposés à eux et de ressentir qu'ils sont des victimes passives de leur condition..

Pourquoi avons-nous besoin de procédures de relaxation??

Des techniques de relaxation régulières aident à trouver un équilibre sain, les psychologues parlent de santé mentale. Ils renforcent la santé et la régénération et renforcent la résistance au stress.

Les méthodes de relaxation peuvent, entre autres, soulager les problèmes circulatoires et la fatigue chronique. (Image: Syda Productions / fotolia.com)

Ils ne sont pas simplement préventifs. Des études ont montré que les procédures sont utiles pour atténuer ou renverser les problèmes suivants: problèmes de sommeil, fatigue chronique, anxiété (autre que l'anxiété et / ou la dépression majeure), tensions psychosomatiques, problèmes gastro-intestinaux ou circulatoires.

En outre, ils complètent divers traitements en tant que mesures d'accompagnement, allant de la clinique REHA à la psychiatrie et du traitement du cancer aux troubles de l'alimentation tels que l'anorexie mentale (anorexie). Les psychologues supposent que les procédures de relaxation peuvent apporter une contribution précieuse au développement de la personnalité.

Pourquoi le stress est-il un problème aujourd'hui??

Le stress n'est pas pathologique, au contraire. C'est un mode d'alarme naturel d'évolution. Lorsque le cerveau reçoit le signal menaçant d'un danger, l'organisme libère de la dopamine, de l'adrénaline et du cortisol. Le système immunitaire est maintenant inhibé, mais les réactions vont bon train.

Dans le passé, lorsque les gens travaillaient physiquement, la réaction physique consommait ce surplus d'hormones du stress. Cependant, cet épuisement physique fait généralement défaut aujourd'hui. Nous sentons que notre fréquence cardiaque augmente, ainsi que la pression artérielle, nous avons des problèmes de digestion et des maux de tête, nos épaules sont tendues, nous dormons trop peu et irrégulièrement. Ce stress peut nous rendre malade.

Tout le monde n'a pas la possibilité de se soulager physiquement dans ces états de stress pour faire fonctionner le parc de la ville ou pour couper du bois. Les massages, le sauna, le yoga ou la relaxation musculaire progressive offrent des alternatives qui peuvent être intégrées à la routine de travail d'aujourd'hui. Aussi banal que cela puisse paraître, la base est un état d'esprit détendu.

Un bon massage assure une relaxation profonde et aide à réduire le stress. (Image: puhhha / fotolia.com)

Atemtherapien

Certaines techniques de relaxation commencent par la respiration. Le but est de percevoir consciemment le processus de respiration. Au lieu de cela, les pratiquants se concentrent sur la respiration de manière à déplacer les autres expériences sensorielles. Par exemple, ils ferment les yeux, ne parlent pas pendant les exercices et ne font aucune autre activité. En se concentrant sur la respiration et en même temps, en inspirant profondément et en exhalant, la pression artérielle et le pouls diminuent.

sports d'endurance

Les sports d’endurance interviennent à l’origine biologique de la tension, une réaction du cerveau, des nerfs et des muscles qui entraîne une augmentation des «hormones de la performance». Les courses d'endurance, les longues balades à vélo, mais aussi la natation ou la musculation sont excellentes pour décomposer ces hormones. Les sports exigeant le plus haut niveau de forme physique et de maîtrise de soi, comme la boxe, sont également idéaux. Mais tout le monde n'aime pas ça.

Les personnes archaïques auraient agi physiquement si elles s'étaient enfuies en réaction de stress ou si elles avaient plongé dans une bagarre. Aujourd'hui, cela est particulièrement important pour les personnes qui ont besoin de travailler mentalement de manière intensive sans faire d'effort physique. L'effort mental combiné à l'inactivité physique est une excellente combinaison pour développer des symptômes de stress..

Ceux qui utilisent un travail de bureau sont les meilleurs endroits pour faire de l'exercice avant de ressentir les symptômes d'un trouble de stress, tels que l'hypertension artérielle, l'anxiété, l'irritabilité ou une anxiété vague.

Asseyez-vous et profitez

La meilleure façon de se détendre est de voir de moins en moins de gens. Ils sont obligés de toujours apporter "la pleine performance" et pourtant ne jamais être satisfaits; forcés par des exigences réelles ou supposées dans le travail, une exploitation intensifiée, mais aussi par des idéaux de beauté et des décalcomanies idéologiques de "types de succès" éternellement jeunes et éternellement dynamiques. En outre, il existe des incompatibilités entre "un monde familial en bonne santé" et un travail quotidien composé de concurrence et de contrôle. Le résultat est un niveau de stress élevé en permanence, qui ne peut pas être capté dans la roue de hamster.

Cette tension chronique et source de maladie peut être dissipée en prenant congé, peu importe ce que disent les autres. Eteignez le téléphone un soir, ne soyez joignable pour personne. Visitez un musée, promenez-vous dans les bois ou flânez sur le canapé, lisez, faites ce que vous aimez - profitez de la journée.

Des délais d'attente réguliers sont importants pour compenser le stress de la vie quotidienne. (Image: contrastwerkstatt / fotolia.com)

Alexander Technique

La technique d'Alexander commence par reconnaître les causes. Les utilisateurs le demandent, ce qui provoque des tensions, des douleurs ou des problèmes de sommeil. Quelles habitudes défavorables nous soignons?

Ici, dans tout ce qu’ils font, les utilisateurs apprennent à faire attention à la façon dont ils le font afin de reconnaître les habitudes néfastes qu’ils ignoraient auparavant. Cette approche est utile contre le stress car notre cerveau stocke les habitudes car il les connaît, qu’elles soient utiles ou non..

C'est aussi une question de mouvements. Avec la technique Alexander, nous remarquons que nous tendons trop nos muscles lorsque nous sommes assis devant l'écran, que nous éprouvons une agitation intérieure, etc..

L'échec (des habitudes néfastes) et la pause sont des composants essentiels de la technique Alexander.

Regarder au loin

Aujourd'hui, beaucoup de gens travaillent sur l'écran. Cela peut conduire à une forme particulière de tension, à savoir les yeux (ainsi que les épaules et le dos). Se détendre ici à court préavis est facile, et pourtant beaucoup le laissent: il suffit de regarder par la fenêtre, d'observer l'action à l'extérieur ou de réparer un objet donné. Alors détends tes yeux.

Entraînement autogène

La formation autogène est une auto-suggestion. Les participants apprennent à entrer dans un état de transe légère et à en revenir. Dans cet état de transe, ils s’engagent avec des souvenirs qui servent à récupérer.

méditation

La méditation fonctionne comme un entraînement autogène sur le psychisme. De nombreuses cultures utilisent la méditation comme pratique religieuse. Cependant, tel n'est pas le cas lorsque vous vous détendez. L'état souhaité est ce que les praticiens spirituels appellent "vide", "unité" ou "s'élevant dans l'ici et maintenant". Parmi les écrivains et les philosophes, la méditation est synonyme de réflexion profonde et non perturbée..

Dans la méditation, la concentration provient du monde extérieur agité et se concentre plutôt sur l'intérieur. (Image: lightpaper / fotolia.com)

Semblable aux techniques de respiration, il s'agit également d'éliminer progressivement les stimuli externes. En méditation, cela signifie se concentrer sur les états intérieurs. Même sans partager le fond religieux, la méditation Samantha est susceptible d'entrer dans un état de relaxation.

Ici, les méditants se concentrent sur un seul objet. Cela peut être un mot ou une image à l'intérieur. Il vise à exposer le flux de pensées et à calmer la psyché.

Médicalement, la méditation régulière est un moyen de soulager le stress. Les neurobiologistes confirment un changement dans les ondes cérébrales, une respiration profonde et une tension musculaire réduite.

Relaxation musculaire progressive

Si vous ne croyez pas aux techniques psychiques d'origine religieuse, la relaxation musculaire progressive de Jacobson est recommandée. Ici, vous relaxez et resserrez les groupes musculaires, et inversement. Cet entraînement à la relaxation est facile à apprendre et à utiliser dans la vie quotidienne. Il soulage également les symptômes associés au stress, tels que l'hypertension ou les maux de tête..

sauna

En prenant un sauna, la commutation entre la chaleur et le refroidissement assure un système immunitaire stable, réduit la pression artérielle excessive et compense le métabolisme. Pour les muscles, le changement de température signifie: La chaleur dilate les vaisseaux sanguins, le froid les rassemble. L'organisme ne fonctionne qu'à pleine vitesse, puis il se détend.

Le sauna est un bon remède contre le stress constant. Dans ce cas, les nerfs se sont ajustés au stress comme une condition normale. Vous avez du mal à vous laisser aller et un conscient "je ne veux pas avoir de stress" apporte peu, car le système nerveux est "conservateur" une fois qu'il a un motif imprimé.

L'avantage du sauna est qu'il envoie au corps une impulsion de l'extérieur à laquelle le corps doit réagir. La tension ne continue que si elle s'accumule lentement, ce que vous pouvez observer vous-même. Lorsque vous souffrez de stress, la nervosité, l’anxiété et les problèmes de concentration deviennent de plus en plus importants au fur et à mesure qu’ils commencent à s’infiltrer. La douche froide après le sauna tend les muscles brusquement - maintenant le corps ne peut s’empêcher de se détendre brusquement ensuite.

Si vous n’avez pas le temps ou le désir d’avoir un sauna, vous pouvez obtenir un effet similaire avec des douches alternant chaud-froid. Cependant, vous devriez après la douche glacée mais sécher avec une serviette sèche, de sorte que la chaleur puisse remonter dans le corps.

Le sauna est un endroit idéal pour se détendre et procure une détente du corps et de l'esprit. (Image: BillionPhotos.com/fotolia.com)

pause

Nous pouvons déclencher la tension "par nous-mêmes" en nous pliant de manière déraisonnable à des demandes déraisonnables et en nous permettant d'être libres. Par exemple, si nous pensons que nous ne pourrons jamais assez faire plaisir à notre patron, même si nous travaillons tout le week-end, nous nous mettons sous pression..

Même des peurs comme "je ne peux pas faire ça" ou une colère constante à propos du travail que nous "ne" voulons pas, mais ne disons pas clairement que "non" conduisent à un mode de stress, pour de simples raisons d'évolution: la peur et la haine ne sont pas purement psychologiques. phénomènes. Ils veillent plutôt à ce que nos "hormones de danger" augmentent. Peu importe la tâche, le niveau de stress augmente.

C'est encore plus problématique si nous ne pouvons pas résoudre un problème actuel: nous sommes furieux ou inquiets parce que nous ne gagnons pas assez, ou parce que nous attendons la réponse d'une autorité. Le niveau de stress augmente et nous ne pouvons pas résoudre la cause du contenu pour le moment..

Ici, il est utile d’arrêter et de clarifier d’abord votre propre état. Cela seul relativise la colère et l'anxiété associées à la situation. Ensuite, il est temps d'analyser la situation, peut-être même de l'écrire et de réfléchir au meilleur moyen de gérer ses propres forces et faiblesses et d'accepter la réalité..

Pensez-vous que votre niveau de stress augmente parce qu'un certain collègue vous maintient en colère? Ne pouvez-vous pas vous endormir parce que vous vous inquiétez d'aspects de votre vie? Une technique pour se détendre maintenant consiste à se pencher en arrière, à prendre une profonde inspiration, puis à remonter le moral avec des phrases telles que "d'autres l'ont déjà fait", "je vais arranger ça", etc..

Beaucoup de gens se sentent coupables et se sentent coupables quand ils ne sont pas «productifs». (Image: underdogstudios / fotolia.com)

Prends ton temps

Dans la société actuelle en particulier, la tension est de plus en plus causée par une incitation - par le sentiment de disposer en permanence de trop peu de temps pour tout ce qui doit être "créé". De plus en plus de personnes se sentent "coupables" lorsqu'elles doivent attendre ou n'ont rien à faire. Donc, ils ne peuvent pas utiliser ces phases précieuses dans lesquelles ils pourraient se détendre. Au lieu de cela, ils ont une conscience coupable, ils ne sont pas «productifs», ce qui crée un stress - une spirale négative mène à une agitation intérieure et à des troubles du sommeil..

Au lieu de cela, vous devriez utiliser des pauses volontaires ou «forcées» et des temps d’attente pour vous détendre. Si le train ne vient pas et qu'ils arrivent en retard sans leur propre aide, ce n'est pas un problème. Au contraire, vous pouvez regarder par la fenêtre, commencer un nouveau livre, prendre un café en paix ou regarder les oiseaux sur la voie ferrée. Au lieu de créer du stress sans aucun sens, vous pouvez le réduire.

régénération

Régénération et relaxation vont de pair, régénération signifiant médicalement que quelqu'un guérit. Lorsque nous sommes malades ou épuisés, nous consommons de l'énergie. Cette énergie n'est pas là au toucher d'un bouton, mais elle s'accumule lentement. Nous avons besoin d'une période de repos.

sommeil

L’entrepreneur Arianna Huffington écrit: «Notre culture d’entreprise se compose de stress, de privation de sommeil et d’épuisement professionnel. Elle peut être complétée: les trois sont mutuellement dépendants. Le manque de sommeil aigu et chronique entraîne un manque de concentration, un manque de performance et des problèmes de mémoire. Une privation prolongée de sommeil peut conduire à des idées délirantes, souvent associées à de l'anxiété. Le manque de sommeil augmente la susceptibilité au stress avec tous ses symptômes.

Pour se régénérer après un stress, il n'y a pas de meilleur moyen que de dormir. Les muscles tendus se relâchent, la tension artérielle baisse.

récupération

Dans le monde du travail capitaliste, la reprise a principalement servi à régénérer la main-d’œuvre. Mais la Déclaration universelle des droits de l'homme fait de la récupération un droit fondamental.

pauses

En plus de dormir, les pauses sont le meilleur moyen de se régénérer. Même dans un emploi soumis à des facteurs de stress extrêmes tels que la chirurgie, une étude du Medical Hannover 2011 a montré que les courtes pauses pendant une opération rendaient les médecins plus efficaces; ils subissaient moins de stress et faisaient moins d'erreurs. Ils ont libéré beaucoup moins d'hormones de stress comme le cortisol, l'adrénaline et la testostérone que leurs collègues qui n'ont pas pris de pause..

La tension peut souvent être atténuée si on pense à quelque chose de gentil. (Image: Antonioguillem / fotolia.com)

Pensez à de belles choses

Des suggestions positives peuvent réduire le stress en tant que réaction physique au stress, à l'anxiété et à la colère. Nos pensées et nos images dans l'esprit façonnent notre condition physique dans ce cas.

Par exemple, vous pouvez fermer les yeux et vous souvenir de belles expériences: votre dernier baiser, une soirée autour du feu de camp, des situations dans lesquelles vous étiez heureux. Notre cerveau travaille avec des impressions et ne distingue pas si les impulsions qui arrivent "vraiment" correspondent à la situation actuelle.

sourire

"Smile it" agit sur les gens qui se sentent mal, souvent comme une moquerie. Néanmoins, pour se détendre, c'est une technique efficace. Mais vous ne devriez pas simplement sourire un peu, sourire largement et grimacer votre visage. Cela détend les muscles du visage qui sont tendus pendant le stress.

Le sourire a une composante physique: lorsque nous sourions, le muscle facial appuie exactement sur le nerf qui envoie une humeur positive au cerveau..

secouer

Vous pouvez également vous secouer: les bras, les jambes, tout le corps. N'oubliez pas de secouer vos sentiments négatifs. "Purement physique" détend aussi un tel tremblement.

Jouer la colère

La tension survient lorsque nous accumulons des problèmes. Alors tout notre corps peut avoir des crampes. Pour éviter cela, nous pouvons permettre la colère et chercher un cadre pour cela. Il est bien adapté pour couper du bois ou casser d'autres matériaux, par exemple une boîte en carton..

Nous pensons à l'événement ou à la personne qui a provoqué la colère. Nous saisissons la hache, le marteau ou la massue, crier tout ce que nous voulons dire et faire grève.

Puis nous déposons "l'arme", nous nous étirons et prenons une profonde respiration.

De petits exercices sur le lieu de travail aident à éviter les tensions. (Image: Robert Kneschke / fotolia.com)

Éclater au travail

Lorsque nous travaillons au bureau, nous mettons des muscles différents et bougeons trop peu. Si votre travail le permet, vous pouvez effectuer des pompes ou sauter au même endroit tout en levant les bras..

Vous pouvez également vous croiser les bras derrière les épaules en position assise et tourner à droite ou à gauche.

Bain de pieds chaud

Le manque d’exercice pendant le travail au bureau provoque une circulation insuffisante et un froid des pieds. Détendez-vous avec un bain de pieds chaud.

Comparer les négatifs

Si vous êtes tendu par la peur d'une situation, il est utile de dire "il y a des choses pires" et de l'imaginer. Ou vous imaginez exactement ce qu'il pourrait y avoir de pire après un échec à un examen ou à un entretien et réalisez comment ils le feraient.

Donc, vous pouvez prendre des situations stressantes votre horreur.

Lieu de silence

Souvent, nous nous connectons inconsciemment à la vie quotidienne parce que nous sommes entourés d'un niveau de bruit et que notre cerveau travaille à le démêler, même si nous ne voulons pas nous concentrer activement sur la plupart de ces sons..

Pour vous détendre, vous pouvez faire quelque chose qui se fait de plus en plus rare de nos jours: trouvez un lieu de silence, un lieu de retraite. Cela peut être un lac forestier ou un lotissement - ils savent eux-mêmes quel lieu de pouvoir ils préfèrent.

Détente par la chaleur

La chaleur fait circuler le sang dans le corps. Si votre corps est tendu ou si vous vous sentez stressé, une bouillotte sous la couverture vous aidera, ainsi qu'une couverture électrique ou un oreiller chaud au cou..

La chaleur est très bénéfique si vous vous sentez tendu ou stressé. (Image: Alena Ozerova / fotolia.com)

L'oisiveté est le début de la détente

Planifiez des heures ou des jours de farniente. Ils ne prennent aucune mesure pendant ces heures ou jours, pas de rendez-vous, pas de rendez-vous. Que vous marchiez dans les bois ou devant la télé, à vous de choisir.

Quand les procédures de relaxation sont-elles appropriées??

Les procédures de relaxation conviennent généralement à tous ceux qui souhaitent réduire leur stress, mieux connaître leur corps ou qui veulent se sentir bien..

Les personnes qui ont le contrôle sont inappropriées. Même avec certaines maladies mentales, les techniques fonctionnent à peine: cela est particulièrement vrai pour la psychose ou les états maniaques. Ceux-ci peuvent même s'aggraver.

Par exemple, les techniques de relaxation peuvent aider à soulager l'anxiété légère, mais si vous souffrez d'un trouble d'anxiété psychiatrique, vous ne remplacerez pas le traitement..

Même si vous utilisez les exercices pour éviter les désagréments, ils sont contre-productifs: si vous ne payez pas la facture du téléphone, le téléphone sera également éteint si vous vous détendez au lieu de transférer l'argent..

Pas de mysticisme

Esoteric Schwurkleiei et Hokuspokus vendant des charlatans veillent à ce que Entpannungsverfahren s’applique comme une sorte de rituel secret aux Elus dotés de pouvoirs spéciaux. Ce n'est pas le cas Pour apprendre ces procédures, vous n'avez pas besoin de talents particuliers.

Cependant, ils doivent rester "sur la balle". Au début, il y a la volonté de s'impliquer. Suit ensuite la discipline pour effectuer les exercices en continu. La patience est également importante - c’est pourquoi les techniques ne conviennent pas aux maniaques du contrôle qui veulent voir immédiatement les "résultats"..

Ne vous attendez pas à des miracles. Aucun processus de relaxation ne fait d'eux un surhomme ou une super-femme. Cela ne vous empêche pas non plus de vivre des crises et des situations stressantes dans votre vie. Mais ceux qui ont appris à se détendre peuvent maîtriser ces crises mieux qu’avant. (Dr. Utz Anhalt)

littérature
Kristiane Gierra, Norbert Klinkenberg: Procédure de relaxation. Dans: Volker Köllner, Michael Broda (ed.): Practical Behavioral Medicine. Stuttgart u. a. 2005.
J. Kabat-Zinn: En bonne santé grâce à la méditation. Le grand livre de l'auto-guérison. Francfort / M 2009.
F. Petermann (ed.): Procédure de relaxation. Le manuel de pratique. Bâle 2009.

gauche
www.angstportal.de
http://www.bdp-klinische-psychologie.de/fachgruppen/gruppe14.shtml
http://www.dg-e.de/
www.neuro24.de