Condition de construction - Méthodes efficaces pour les débutants

Construire des performances

Les personnes qui ont décidé de faire plus de sport échouent souvent au début d'une mauvaise condition. À peine avez-vous terminé les premiers mètres du sprint, effectué quelques pompes ou levé les premiers poids, vous êtes à bout de souffle et vous vous rendez compte qu'il reste encore beaucoup à faire avant l'athlète de compétition. Mais que peut-on faire pour améliorer sa condition et durer plus longtemps dans des situations physiquement exigeantes? Notre contribution au sujet fournit une assistance.

contenu

Construire des performances
Quelle est la condition??
La forme physique est plus que la simple endurance
Au début il y a un bon plan
L’objectif est formulé, le plan de formation est - et maintenant?
Une bonne nutrition dans la construction de condition
Pourquoi les périodes de repos sont-elles si importantes dans la condition physique?
À quoi devriez-vous faire attention lors du conditionnement?

Quelle est la condition??

En langage courant, on entend par aptitude physique ou capacité d'endurance pour la performance sportive. Toutefois, si vous examinez la définition du terme et le mot origine un peu plus près, vous remarquerez rapidement que la condition ne fait pas exclusivement référence à la performance physique. Le terme "condition" est dérivé du mot latin condicio, qui décrit la détermination ou la condition d'une personne ou d'une chose et considère donc leur condition dans son ensemble..

Tout d’abord, l’état physique reflète l’état de santé d’une personne, sa capacité n’étant qu’une partie de sa constitution. En outre, la santé et la fonction des organes, ainsi que l'état mental et psychologique d'une personne, jouent un rôle important dans l'état général d'une personne..

Outre la capacité physique - telle qu’elle est comprise dans l’usage courant - la santé et le fonctionnement des organes, ainsi que l’état mental et psychologique d’une personne, jouent un rôle important dans son état général. (Image: contrastwerkstatt / fotolia.com)

Ce n'est pas si différent quand il s'agit de sport. Parce que la condition sportive dépend de plusieurs aspects de la performance. Par exemple, en plus de la forme physique, l'attitude mentale vis-à-vis de l'exigence de performance sportive est pertinente. Les personnes qui n'aiment généralement pas le sport sont généralement moins ambitieuses et plus difficiles à motiver lorsqu'il s'agit d'améliorer leur condition. Par contre, ceux qui font face aux défis sportifs avec une attitude positive et une volonté forte auront probablement plus de facilité à faire face aux premiers revers, à persévérer et à se dépasser lentement mais sûrement..

Un autre point à critiquer, qui doit être pris en compte lors de la définition des conditions, concerne les limites de charge individuelles. Les personnes souffrant de problèmes cardiaques, par exemple, ne peuvent qu'aggraver leur état, car leur cœur risque d'échouer sous un stress excessif. Par contre, les personnes ayant des problèmes d'articulation doivent se passer de sports stressants pour leurs articulations, tels que le jogging ou la course à pied, qui peuvent également restreindre certaines mesures destinées à améliorer leur condition..

La forme physique est plus que la simple endurance

Enfin, il convient de distinguer différentes formes de performance dans des conditions sportives. Par exemple, les coureurs de marathon qui réussissent ne sont pas automatiquement aussi puissants en matière d'haltérophilie. Inversement, les athlètes de force ne peuvent pas automatiquement sprinter de manière égale en endurance ou agir rapidement sur le terrain de football. Cela montre à quel point l'équation habituelle entre condition et endurance est fausse dans la vie quotidienne. En fait, la condition de faire du sport implique beaucoup plus d'aspects que la persévérance. Pour cette raison, une distinction est faite entre quatre qualités de condition:

Endurance - L'endurance joue un rôle important, en particulier dans la course à pied et le cyclisme. Mais d'autres sports axés sur la distance, tels que la natation, le patin à roues alignées, le ski ou le patinage artistique reposent sur une bonne endurance..
Agilité - L'agilité est l'extensibilité générale et la flexibilité d'un corps. Ceci est particulièrement important dans le domaine de la gymnastique et de la gymnastique au sol. Mais aussi les sports de course à pied, comme le saut à la perche ou le saut en longueur, ainsi que certains sports collectifs, nécessitent une certaine mobilité. En outre, une meilleure mobilité peut contribuer à réduire le risque de blessure et à resserrer les tissus corporels..
Bien sûr, force - puissance joue un rôle central, en particulier dans les sports de force tels que l'haltérophilie. Mais aussi dans les arts martiaux tels que la boxe ou la lutte, une bonne condition dans le domaine de la force musculaire est nécessaire. En outre, la force est également importante pour maintenir une forme corporelle définie et réduire le risque de blessure pendant le sport..
Vitesse - Hormis la course à pied qui, bien sûr, impose toujours un certain rythme, une vitesse ou une réaction rapide est nécessaire, en particulier dans les sports collectifs tels que le football et le handball. De même, des sports tels que le badminton, le tennis ou même la boxe et le ski ne sont pas sans réaction rapide. Ici aussi, les capacités cognitives de l'athlète jouent un rôle essentiel lorsqu'il s'agit d'agir rapidement.

En fonction de la discipline, il existe donc également des exigences différentes pour être considéré comme un athlète bénéficiant de conditions favorables dans les domaines respectifs. Il en va de même pour la conception de l'entraînement, qui peut inclure des exercices très différents en fonction de l'amélioration souhaitée dans l'une des quatre disciplines. Voici un exemple frappant et très clair des exigences extrêmement différentes auxquelles sont soumis un marathonien et un haltérophile.

La condition inclut l'endurance, l'agilité, la force et la vitesse - selon le sport, l'objectif et la nature conditionnelle de ces facteurs sont différents. (Image: takoburito / fotolia.com)

Un coureur de marathon aura peu de succès dans son sport s'il met son entraînement au centre de la musculation. Ce serait plus qu’un obstacle dans le marathon, car trop de masse ralentit le corps et rend donc difficile le franchissement de la ligne d’arrivée le plus rapidement et le plus longtemps possible. En retour, un haltérophile au banc de presse atteindra bientôt ses limites si, au lieu de soulever des poids, il passait son temps d’entraînement à faire du jogging sur le tapis de course. Parce que ce qui compte en premier lieu en haltérophilie est la force musculaire.

Bien entendu, ces deux exemples sont plus pertinents pour le sport professionnel et pas nécessairement pour les personnes qui souhaitent améliorer leur condition de manière globale. Ici, en termes de bonne condition physique, toutes les disciplines de base de la performance sportive doivent être entraînées aussi bien que possible, ne serait-ce que pour éviter des conséquences sur la santé, telles qu'une inflammation des articulations, des déchirures musculaires ou un raccourcissement des tendons. Mais chaque sport a aussi ses propres exigences, qui deviennent importantes au plus tard lorsque l’on choisit une activité sportive privilégiée..

Au début il y a un bon plan

La question du meilleur moyen de commencer à construire une condition peut être résolue simplement: avec une formation améliorant la performance. Mais si vous entrez dans les détails, vous avez besoin d’une approche plus détaillée qui se concentre sur trois points principaux:

Objectif: Avant de commencer à concevoir un plan d’entraînement dédié, vous devez définir un objectif pour vous-même. Sans objectif, il sera difficile à long terme de rester en permanence sur le terrain et de suivre sa propre motivation. Et même le retraité énergique, qui va à Aquatraining une fois par semaine, n'a qu'un seul objectif: il veut rester en forme, pas «rouillé» et jouer au football avec ses petits-enfants pendant un moment. Fondamentalement, les objectifs sportifs doivent être réalisables, clairement formulés et contrôlables. Cinq exemples possibles au début d'un bâtiment de condition sont ici:
1. Pour pouvoir marcher les escaliers vers le bureau sans souffler.
2. Créez vingt pompes sans avoir à vous arrêter.
3. Serrer une certaine quantité de poids sur le banc de musculation.
4. Participation réussie au semi-marathon urbain.
5. Un corps plus serré / la perte d'un certain nombre de livres.

Plan d'entraînement: Une fois l'objectif défini, vous pouvez commencer à affiner le plan d'entraînement. Cependant, lors du choix du ou des sports, le plaisir et la motivation ne doivent pas être ignorés. Sans joie de courir, l'attention se perd rapidement et la motivation diminue. Afin d’obtenir des impulsions pour des projets d’entraînement motivants, on peut s’adresser à des connaissances sportives, à des entraîneurs en salle de sport ou à diverses pages Web sur Internet. Mais il existe un certain nombre de sports particulièrement adaptés aux quatre disciplines du fitness:

espace fitness	sport
endurance	faire du jogging cyclisme natation patin à roues alignées
mobilité	Gymnastique / gymnastique au sol danse trampolining yoga
force	élaboration la formation de poids exercices Bodyweight boxe
prestesse	Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) Courts et sprints Sports de ballon (par exemple tennis ou football) fartlek

Motivation: La conception de l’objectif, ainsi que le plan d’entraînement, sont très individuels et dépendent également de ses propres ambitions sportives. Tous les athlètes ne souhaitent pas participer à des compétitions et emporter des trophées chez eux. Il est important que les objectifs soient réalisables pour la personne et les motivent à persévérer. Le fait que, de temps en temps, vous devez donner un coup de pouce en termes de motivation devrait être clair pour quiconque commence avec la structure de conditionnement dès le départ..

L’objectif est formulé, le plan de formation est - et maintenant?

L’entraînement planifié et la motivation ciblée sont déjà deux éléments de base d’une bonne condition physique. La prochaine étape est: il suffit de commencer. À un moment donné, au sens figuré, "il suffit de mettre ses chaussures de course et de se lancer". Cependant, il ne faut pas oublier que le corps doit d'abord être introduit lentement dans une période d'entraînement plus intense. Sinon, le seul danger est l'augmentation des blessures de surentraînement. Deux à trois jours d’entraînement par semaine pendant 30 à 60 minutes sont donc tout à fait suffisants pour le premier mois. Ensuite, les unités d’entraînement peuvent être étendues pas à pas, par exemple par une période d’entraînement plus longue, l’augmentation des unités de poids ou la piste d’entraînement..

De plus, les débutants devraient considérer la condition accumulée, que le corps a besoin de suffisamment d’énergie et de régénération, ainsi que d’un régime alimentaire qui favorise la condition, ainsi que d’impulsions d’entraînement suffisantes pour réussir de façon perceptible..

Une bonne nutrition dans la construction de condition

La bonne nutrition est essentielle lors de la construction musculaire. En plus d'une alimentation équilibrée et riche en vitamines, les protéines doivent être au cœur de l'alimentation quotidienne. Le corps a besoin de la protéine pour développer sa masse musculaire. Pour cette raison, une alimentation riche en protéines est un concept nutritionnel couramment rencontré chez les athlètes. À cet égard, les aliments peu gras, malgré leur forte teneur en protéines, sont particulièrement recommandés. Les exemples sont:

poisson maigre, viande et volaille,
nourriture Magerquark,
Légumes riches en protéines (comme les pois, les haricots ou les pommes de terre),
noix,
riz
et grains entiers

Lorsque le temps presse, vous pouvez bien sûr vous tourner vers un shake protéiné. À long terme, toutefois, cela ne devrait pas remplacer un repas à part entière, car autrement, l'organisme perd trop de nutriments dont il a besoin pour produire quotidiennement de l'énergie..

Pourquoi les périodes de repos sont-elles si importantes dans la condition physique?

Des phases de régénération suffisantes, par exemple sous la forme de journées sans formation, servent à réparer les micro-dommages survenus dans les tissus et, surtout, à renforcer les muscles et les structures de soutien. Seule une musculature efficace et bien construite, ainsi que des ligaments et des tendons robustes, constituent une condition de base suffisante pour pouvoir fournir des services de qualité conditionnelle à long terme. D'une part, une durée de sommeil quotidienne d'au moins six à huit heures est recommandée, afin que le corps dispose de suffisamment de temps pour se régénérer pendant son sommeil..

En outre, la formation ne devrait pas être requise quotidiennement. Le changement le plus courant dans le domaine de la condition physique entre les jours d’entraînement et les autres jours est une bonne médiocrité entre le stress et la récupération. Les débutants, comme mentionné ci-dessus, ne devraient aborder que lentement ce changement naturel afin de ne pas fatiguer le corps initialement faible et de ne provoquer aucune réaction de surcharge.

Si vous examinez de plus près la régulation hormonale du corps, un autre piège en ce qui concerne le manque de périodes de repos lors de la formation de votre condition physique est évident. Dans les situations de stress, les glandes surrénales libèrent une grande partie de l'hormone cortisol, également appelée hormone du stress. Cependant, le corps ne fait pas la distinction entre différents facteurs de stress. Le stress est un stress, qu’il soit basé sur un stress physique ou mental. Par conséquent, le cortisol est également nécessaire et libéré dans le sport afin de fournir le plus d'énergie possible le plus rapidement possible, car l'hormone a un effet stimulant sur le métabolisme des lipides, des glucides et des protéines. Cependant, une concentration de cortisol élevée de manière permanente, comme cela se produit lors d'un stress prolongé sans phase de régénération, conduit également à:

Susceptibilité accrue à l'infection,
Tendance à l'hypertension et aux maladies cardiaques,
Surpoids et perte musculaire,
Faiblesse de la concentration et limitations de la puissance cérébrale
et sautes d'humeur, anxiété et dépression.

Ceux qui ne prennent pas au sérieux l’importance des périodes de protection dans les sports non seulement aggravent inévitablement l’équilibre de leur état, mais favorisent également les problèmes de santé..

À quoi devriez-vous faire attention lors du conditionnement?

Un certain nombre de facteurs peuvent entraîner l’échec de la motivation et de la formation après un certain temps de formation initiale. En outre, certaines directives doivent être suivies lors de la formation, de sorte que même détermine le succès de la formation. Pour cette raison, voici quelques indications:

Exercices: de nombreux débutants qui s’efforcent de développer une condition échouent parce qu’ils ne font leurs exercices d’entraînement qu'avec demi-cœur. Cependant, il est important de compléter proprement les mouvements liés à l'exercice, sinon l'exigence de charge risque de ne pas fonctionner. En outre, des exercices mal exécutés augmentent également le risque de blessures.

Diversité dans le plan d’entraînement: Dans tous les sports, il est important de faire la corde raide entre le chargement et la surcharge. Bien sûr, le corps doit être chargé à un moment donné et recevoir les impulsions appropriées pour enregistrer une augmentation des performances. Après tout, le corps ne provoque la croissance d'aucun muscle s'il n'est pas utilisé de toute façon. Cependant, le degré de variété nécessaire devrait être pris en compte. Parce que dans le sens de l’adaptabilité, le corps s’habitue très rapidement au stress monotone. En conséquence, les impulsions d’entraînement essentielles à l’augmentation des performances manquent et tous les chemins sont pavés pour la performance redoutée..

Ne pas exagérer: un plan d’entraînement varié maintient certainement la motivation. L'exercice excessif, cependant, il y a aussi le risque de surcharge. Si vous vous entraînez trop, si vous courez trop vite ou trop longtemps, ou si vous soulevez trop de poids, sans permettre aux phases de régénération appropriées du corps, cet engorgement peut rapidement avoir des conséquences contre-productives. Par exemple, une perte de concentration pendant l'exercice peut entraîner des blessures sportives dues à la négligence. En outre, un niveau de performance et de motivation bas est beaucoup plus probable si vous surchargez le corps de manière permanente. Incidemment, l'état non désiré peut également se propager à d'autres domaines de la vie. En outre, en cas de surcharge, une croissance musculaire réduite est également menacée par l'épuisement constant des tissus. Au lieu de développer la musculature dans de tels cas, une douleur persistante est généralement nécessaire, ce qui rend la formation plus difficile.

La vie quotidienne et la vie privée ont préséance: il ne faut pas non plus négliger le fait de se concentrer sur l’entraînement pour améliorer les performances afin d’adapter l’exercice aux exigences individuelles de la vie quotidienne. Pour ceux qui ne voyagent pas en tant qu'athlète professionnel, la vie quotidienne devrait être clairement définie en priorités: la famille, les amis et le travail. D'autre part, il ne faut pas se forcer à s'entraîner quotidiennement et accepter simplement les phases hautes et basses naturelles de ses propres limites de motivation. Parfois, il n’ya que quelques jours où nous atteignons des performances optimales, alors que d’autres jours, nous manquons de motivation pour accomplir les plus petites tâches de la vie quotidienne. Par exemple, même après une dure journée de travail avec de nombreuses heures supplémentaires, seuls quelques-uns se rendent encore au gymnase. Il existe également des phases de la vie au cours desquelles nos limites mentales du tolérable dictent que nous préférons nous détendre plutôt que de "mordre". C’est le cas, par exemple, en ce qui concerne les soins familiaux à prodiguer à des proches ayant besoin de soins, la perte d’un être cher ou un autre coup du destin. Qu'ici aussi les performances sportives diminuent, c'est tout à fait normal, pourquoi il faut se rendre compte dès le début que les points faibles de temps en temps sont tout à fait naturels et que pratiquement personne n'y arrivera, dans tous les domaines de la vie sur une période plus longue et sans interruption fournir des performances élevées tout le temps.

Objectifs réalistes et acceptation des échecs: il convient de toujours s’adapter aux fluctuations de ses performances décrites ci-dessus et d’éventuelles stratégies de résolution des problèmes. Cependant, ces stratégies ne sont très souvent pas physiques, mais plutôt psychiques. Donc, si un entraînement ciblé ne réussit pas assez vite, vous ne devriez pas frustrer le fusil de chasse, mais regarder la situation de manière réaliste et vérifier ce qui ne va pas. Les exercices ont-ils vraiment bien fonctionné? Les objectifs initiaux étaient-ils peut-être trop élevés? Était-ce déjà très réussi au début avec la construction de condition, de sorte qu'il est maintenant difficile de surpasser les succès initiaux dans un court laps de temps similaire? Ou est-ce que le corps était peut-être trop au début, de sorte qu'il patine maintenant et nécessite une période de récupération plus longue? At-on négligé l’important aspect nutritionnel? Toutes ces questions doivent être examinées avec honnêteté et prudence lors des revers lors de la construction de l'état.

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