Entraînement polarisé pour augmenter la performance

Entraînement polarisé également pour les sportifs amateurs une approche d'entraînement prometteuse

27/08/2014

L'entraînement polarisé est une combinaison d'endurance et d'entraînement de haute intensité. Avec son aide, des effets d'entraînement particulièrement prometteurs peuvent être obtenus. Dans les sports de compétition, la méthode est utilisée depuis des années, mais elle convient parfaitement aux athlètes amateurs, selon des experts tels que Patrick Wahl de l'Université allemande du sport à Cologne..

Les athlètes bien entraînés ne peuvent augmenter leurs performances que de manière très limitée en endurance, rapporte l’agence de presse „dpa“ et appelle la formation dite polarisée comme un moyen de continuer à réaliser des gains de performance. Bien que le cyclisme et la course à pied réguliers vous gardent en forme et remplissent son objectif de santé. Toutefois, il est impossible d’atteindre des performances supérieures à un certain point. Pour les athlètes ambitieux (amateurs), cela peut rapidement conduire à une certaine frustration. Un moyen de sortir ici est la formation polarisée.

Combinaison d'unités d'endurance et d'intervalles d'entraînement intensifs
Avec les longues lignes de base et les unités d’endurance pratiquées par la plupart des athlètes amateurs, la performance n’est plus possible à un moment donné, du moins chez des personnes bien entraînées, cite le „dpa“ Patrick Wahl, directeur du programme Endurance Diagnostics et Stress Research de l'Université allemande du sport de Cologne. L'entraînement à volume élevé mais faible intensité (également High Volume Training, HVT) n'est donc que partiellement adapté à l'amélioration des performances. Wahl recommande d'installer des sessions d'entraînement de haute intensité (également High Intensity Training, HIT). Le professeur Andreas Nieß, directeur médical de la médecine du sport à l'université de Tübingen, partage cette évaluation. Le concept constitue un bon contre-modèle à la devise fréquemment suivie „Courir sans bouffée“, en plus de la formation, il doit rester suffisamment d’air pour une conversation confortable. La combinaison des intervalles d'entraînement intensifs et des unités d'endurance, baptisée entraînement polarisé par le scientifique américain Carl Foster, est déjà pratiquée de nos jours par la plupart des athlètes professionnels, selon les experts..

La combinaison est la force
Dans son évaluation, le professeur Nieß est confirmé par une étude de l'équipe de recherche dirigée par Martin Gibala de l'Université McMaster en Ontario, où les effets des cyclistes sur la formation ont été examinés. Dans le cadre de l'enquête, les athlètes ont été divisés en deux groupes. L'un d'eux a suivi six entraînements de 90 à 120 minutes répartis sur une période de deux semaines, avec une charge correspondant à environ 65% de l'apport maximal en oxygène. L'autre groupe avait quatre à six unités de haute intensité de 30 secondes soumises à une charge maximale pendant six jours. Les processus d’adaptation physiologique et l’augmentation des performances étaient presque identiques, selon l’annonce du „dpa“. Patrick Wahl a précisé que cela ne signifiait pas qu'une méthode d'entraînement devait être remplacée par une autre, mais que la force résidait dans la combinaison des phases HVT et HIT..

Entraînement d'endurance à 70%, intervalles d'intensité élevée à 20%
Selon les experts, dans les sports de haute performance, il est aujourd'hui courant que les athlètes passent au moins 70% de leur entraînement avec des intervalles HVT et environ 20% dans le secteur des sports à haute intensité. Environ dix pour cent des exercices sont situés dans la plage de charge moyenne. Même les athlètes amateurs Patrick Wahl recommande une combinaison similaire. Par exemple, un coureur amateur peut combiner trois longues sessions de base de 60 à 90 minutes par semaine avec deux sessions intensives de quatre à quatre minutes de course à 90 à 95% de la fréquence cardiaque maximale. Entre chaque intervalle intensif, une pause de trois minutes est recommandée. En tant que référence pour la fréquence cardiaque maximale, l'expert appelle 220 moins l'âge. S'il ne dispose pas de suffisamment de temps pour l'exercice présenté, Wahl conseille de combiner deux unités d'intervalle de base et une unité d'intervalle intensif..

Examen médical préalable conseillé
Cependant, selon le professeur Nieß, les personnes moins bien formées et les personnes présentant des affections préexistantes ne devraient pas commencer directement par une formation polarisée. Tout d'abord, la méthode de la durée est recommandée. „Des choses comme l’adaptation du système musculo-squelettique jouent également un rôle, à savoir tendons, ligaments, muscles, os“, cite le „dpa“ les experts. De toute façon, la médecine sportive estime qu’un examen médical préalable est utile, afin de ne prendre aucun risque face à des pressions sportives élevées.. „Je ne recommanderais les unités HIT que si quelqu'un a passé un examen médical“, donc Niess. Il n’ya pas d’objection à l’entraînement polarisé du point de vue de la santé, mais cela offre des avantages considérables par rapport à l’entraînement en endurance classique. En moins de temps, par exemple, les effets sur le métabolisme du sucre et les taux de lipides dans le sang peuvent être identiques, voire meilleurs. La grande efficacité de la méthode de formation a également „a conduit à l'introduction de l'entraînement par intervalles en rééducation ou prévention, par exemple chez les patients atteints de syndrome métabolique ou d'insuffisance cardiaque chronique“, a expliqué le professeur Nieß.

Entraînement polarisé pour les athlètes de compétition et les athlètes amateurs
Holger Lüning, entraîneur de triathlon et auteur, décrit l'application pratique de l'entraînement polarisé dans les sports de compétition „dpa“. C'est un concept spécial pour les athlètes qui veulent concourir et améliorer continuellement leurs performances, déclare Lüning. „La qualité de l'entraînement augmente et donne à l'athlète la possibilité de travailler de manière très spécifique sur les compétences réellement nécessaires à la compétition.“, l'entraîneur de triathlon explique plus loin. Avec son aide, une stagnation peut être évitée ou brisée. Le professeur Nieß voit un avantage important de la formation polarisée également dans les gains de temps. Par exemple, il y aura plus de temps pour la formation technique. Toutefois, selon l'expert, les unités d'endurance ne disposent d'aucun moyen d'augmenter la capacité de charge globale, comme cela est nécessaire, par exemple, pour une course de longue distance. En outre, une augmentation de la proportion d'intervalles d'entraînement intensif au-delà de 20%, selon la médecine sportive, n'a aucun sens, car les personnes affectées seraient rapidement sur-entraînées. Est globalement „l'entraînement polarisé adapté aux amateurs comme aux sportifs de compétition“, donc la conclusion de Patrick Wahl. (Fp)