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Les 5 meilleures sources de protéines - les protéines comme éléments de base de la vie
En plus des glucides et des lipides, les protéines font partie des éléments nutritifs de base que nous devrions consommer quotidiennement. Les protéines sont composées d’acides aminés et jouent parfois pour
- le métabolisme
- le renforcement musculaire
- la combustion des graisses
- la construction et la réparation de cellules
- la circulation sanguine aussi bien
- le système immunitaire
un rôle important. De plus, ils sont considérés comme une source d’énergie précieuse qui assure une saturation durable..
Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale. Ceux-ci peuvent être utilisés plus facilement à partir de sources animales, car ils ressemblent davantage aux protéines de notre corps. Néanmoins, il faut également utiliser des sources végétales - il est important de créer un équilibre.
Protéines saines. Image: doris oberfrank-list - fotolia La quantité de protéines dont la personne a besoin par jour dépend de plusieurs facteurs, tels que l'âge, le poids et l'activité physique. Selon la Société allemande pour la nutrition (DGE), un adulte devrait consommer chaque jour 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les œufs, les produits laitiers, le poisson, la viande et les légumineuses sont particulièrement adaptés à cette activité..
1. œufs
Les œufs sont la première source de protéines à laquelle la plupart des gens pensent. Mais même si vous pouvez les compter parmi les meilleures sources, elles ne le sont pas du tout. 100 grammes d'œufs contiennent en moyenne 13 grammes de protéines. Bien que de nombreuses études aient réfuté cette thèse, de nombreuses personnes hésitent encore à manger des œufs, craignant de trop consommer de cholestérol. Bien que les œufs en contiennent une quantité relativement importante, le corps s'adapte à sa production de cholestérol en conséquence, si vous en prenez plus.
Les œufs peuvent être préparés de différentes manières - de la version cuite au petit-déjeuner ou comme collation intermédiaire sur les œufs brouillés aux œufs au plat. Ils sont également un ingrédient populaire de nombreux plats.
En plus de la protéine, les œufs contiennent d'autres nutriments importants, qui sont recyclables à 95% et faciles à digérer. Ces ingrédients précieux incluent:
- calcium
- sodium
- potassium
- phosphore
- zinc
- Fer et
- sélénium
2. produits laitiers
Les produits laitiers font également partie des sources de protéines les plus importantes. Ils contiennent également des nutriments et des nutriments, qui jouent parfois un rôle important pour les dents et les os. Parmi les produits laitiers les plus populaires comptent
- yaourt
- fromage blanc
- fromage
- beurre
- crème
et beaucoup plus. La plupart du temps, les produits laitiers à base de lait de vache sont utilisés dans ce pays, mais les aliments à base de lait de brebis ou de chèvre gagnent également en popularité..
2.1 fromage
Pour beaucoup de gens, le fromage fait partie de l'alimentation quotidienne. La sélection est vaste et parfois différente en termes de goût, de teneur en graisse et de consistance. Parmi les fromages les plus populaires, on peut citer
- Gouda
- Emmentaler
- Edam
- cheddar
- fromages de montagne
- Brie et
- Camembert.
La teneur en protéines varie en conséquence; dans 100 grammes de Gouda peuvent être trouvés par exemple. 25 grammes de protéines, dans 100 grammes d'emmental 29 grammes. Ce ne devrait pas être trop de fromage, cependant, si on veut faire attention à sa ligne.
(Image Printemps / fotolia.com) 2.2 yaourt
Le yaourt est un lait épaissi par des bactéries lactiques. Pendant ce temps, il existe d'innombrables variétés et de multiples niveaux de graisse - qui veut manger sainement, en utilisant la variante naturelle avec un minimum de graisse au mieux.
100 grammes de yaourt viennent avec environ 3,5 grammes de protéines. En outre, le yaourt dans sa version la plus saine contient de la vitamine A, des vitamines B, ainsi que divers minéraux et oligo-éléments tels que
- Kalzim
- iode
- fluor
- Le zinc et
- phosphore.
2.3 fromage blanc
Quark est également l’un des produits laitiers populaires et, par conséquent, de précieux fournisseurs de protéines. Il peut être utilisé pour les aliments sucrés et salés. Dans la version maigre, avec une quantité de 100 grammes, il contient 12 grammes de protéines..
En outre, il contient peu de calories et contribue de manière saine à la perte de graisse ou à la croissance musculaire. Il convient également de noter le calcium contenu, qui assure la solidité des os.
3. poisson
Avec les meilleures sources de protéines, le poisson ne doit pas manquer, car vous pouvez couvrir les besoins quotidiens en protéines avec de petites portions et il contient également de nombreux autres nutriments importants. Surtout dans le cadre d'un régime alimentaire, le poisson est souvent considéré comme un aliment populaire. Le saumon et le thon sont parmi les variétés préférées.
3.1 saumon
Bien que le saumon puisse être riche en graisses, il s’agit d’acides gras essentiels et d’une forte proportion d’oméga-3, qui contribuent efficacement à l’augmentation du taux de combustion des graisses et ne peuvent être stockés que de manière limitée dans notre corps. Un autre avantage est l’effet de saturation longue durée. La teneur en protéines de 100 grammes de saumon est d'environ 20 grammes..
Le poisson est sain et son goût est excellent. Les chercheurs ont maintenant découvert que le poisson gras peut même nous protéger des crises cardiaques. La raison en est les acides gras oméga-3. (Image: karepa / fotolia.com) 3.2 thon
De manière significative moins de graisse, cependant, contient le thon. La quantité de protéines est encore plus importante que celle du saumon: vous pouvez en manger environ 25 grammes pour 100 grammes de thon. Pour un régime hypocalorique, ce poisson est idéal. Les autres ingrédients importants comprennent
- iode
- Les oméga-3 acides gras
- vitamines A-D
- acide folique
- fluorure
- phosphore
- magnésium
- fer
et de nombreux autres nutriments importants (voir le tableau nutritionnel des espèces de poissons protéiniques). Le thon peut être apprécié chaud et froid et préparé de diverses façons.
4. viande
De même, la viande ne doit pas manquer aux fournisseurs de protéines. Dans ce pays, il en existe une variété de motifs tous les jours. Ceux qui n'en font pas trop avec leur consommation et qui choisissent les bonnes variétés peuvent obtenir de nombreux résultats en termes de nutrition saine. En ce qui concerne la teneur en protéines, la volaille et le steak en particulier devraient figurer au menu..
4.1 volaille
La volaille peut également apporter une contribution précieuse au régime alimentaire. Surtout
- poulet
- oie
- La Turquie et
- canard
sont des variétés populaires qui peuvent marquer avec une faible teneur en graisse. Cela comprend beaucoup de nutriments et beaucoup de protéines dans les ingrédients. Pour 100 grammes de volaille fraîche, il faut 23 grammes pour la dinde, 22 grammes pour le poulet, 16 grammes pour l'oie et 18 grammes pour le canard.
4.2 steak
Environ 25 grammes de protéines sont inclus dans 100 grammes de steak, de sorte que cela peut également être compté parmi les chefs de file. Bien qu’un petit steak classique, un rôti ou un morceau de viande de bœuf grillé, n’ait pas l’air très copieux à première vue, il peut enrayer la faim pendant longtemps. C'est donc aussi l'un des composants populaires de la nutrition sportive, notamment parce que sa teneur en graisse est nettement inférieure à celle des autres types de viande..
5. légumineuses
Et enfin, les légumineuses ne devraient pas manquer dans la liste des meilleures sources de protéines.
- haricots
- pois
- Lentilles et
- soja
sont parmi les variétés les plus populaires. Parmi les aliments végétaux, les légumineuses ont la plus haute teneur en protéines; De plus, ils sont riches en fibres et en minéraux.
Les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots blancs contiennent beaucoup de fer et constituent donc une bonne alternative à la viande. (Image: emuck / fotolia.com) 5.1 soja
Le soja contient 36 grammes de protéines pour 100 grammes. Ils représentent un substitut de viande populaire et sont particulièrement importants dans la cuisine végétarienne, car ils fournissent au corps de nombreux nutriments importants. Dans ce pays, vous les obtenez le plus souvent sous forme séchée; Si vous voulez acheter des produits frais, essayez-les dans un magasin asiatique. Le soja peut être transformé en de nombreux produits; sont populaires par exemple
- l'huile de soja
- sauce de soja
- Lait de soja ou
- tofu.
5.2 lentilles
Selon les variétés, 100 grammes de lentilles contiennent jusqu'à 20 grammes de protéines. Eux aussi sont considérés comme d'excellents agents assouplissants et font partie intégrante du régime alimentaire des personnes soucieuses de leur santé. Les lentilles sont disponibles dans une variété de couleurs et les options de préparation sont tout aussi étendues..
Ils sont disponibles sous forme pelée et non pelée, ces derniers étant beaucoup plus nutritifs et ayant un goût plus intense. Les lentilles pelées, par contre, ont l'avantage d'être plus faciles à digérer.
Outre la teneur en protéines, la teneur en fibres est particulièrement élevée, ce qui entraîne parfois une augmentation lente du taux de sucre dans le sang. Autre avantage: les toxines sont extraites de l'intestin et excrétées.