Entraînement cycliste Améliorer l'endurance par des stimuli

Les débutants ne devraient pas rendre l'entraînement de vélo trop intense

25/07/2014

En plus du jogging, le cyclisme est l’un des passe-temps les plus populaires des Allemands actifs. Pour éviter les surcharges et les blessures, les cyclistes amateurs doivent tenir compte de certains conseils. L'agence de presse „dpa“ Discuté avec des experts de ce qu’un entraînement cycliste ciblé et sain devrait être.

Développer l'endurance pendant l'entraînement à vélo
Toute personne qui fait du vélo augmente régulièrement son endurance. Cependant, il est important de ne pas en faire trop au début, souligne Thorsten Lewandowski, auteur du livre „Entraînement parfait à vélo“, à l'agence de presse. „Surtout les débutants s'entraînent souvent de manière trop intensive.“ Mais le corps est sur-stimulé. Idéal est une séance d'entraînement avec 60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale (nombre de battements de coeur par minute).

L'expert recommande. en plus de l'entraînement calme d'endurance de courts intervalles avec une à deux minutes de stress extrême - „Calme à la Kotzgrenze“ , dit Lewandowski. De cette façon, le métabolisme serait stimulé et la capacité de coordination améliorée. Pour les débutants, il faut d’abord une variété de zones d’entraînement cycliste variée, explique l’entraîneur cycliste Dennis Sandig. Donc, les montées sur les ponts d'autoroute étaient propices à la progression.

Le professeur Ingo Froböse de la Sport University Cologne indique sur son site Internet que le cyclisme a également un effet positif sur la psyché. Ça fait plaisir, car les fameuses hormones du bonheur seraient distribuées, alors que le stress serait réduit. Toute personne qui fait beaucoup de vélo souffre également moins de dépression. Des sports tels que le cyclisme améliorent également l'apport en oxygène dans le cerveau, ce qui rend l'entraînement non seulement heureux, mais aussi intelligent..

Faites attention à la technique correcte pendant l'entraînement à vélo
En ce qui concerne la technologie, Achim Schmidt, expert en cyclisme de l'Université allemande du sport de Cologne, a un conseil: taper constamment. Idéal sont 80 à 90 coups de pied par minute. „La formation est alors très efficace, protège également cette fréquence les articulations“, il rapporte à l'agence de presse. Dans le même temps, le système cardiovasculaire est renforcé par la charge constante, de sorte qu'il existe des avantages optimaux pour la santé. „Souvent, les coureurs roulent trop leur vélo.“

L’entraînement à vélo devrait avoir lieu sur des routes peu fréquentées telles que des chemins de terre, conseille Sandig. „Ils sont plus amusants que les routes très fréquentées, où il est parfois difficile de faire du vélo à cause du trafic..“ En fonction de la longueur de l'itinéraire, vous devez toujours apporter suffisamment de liquide et de collations. Il est également important d’apprendre d’abord à connaître le vélo et son comportement. C'est plus facile sur un terrain clos, explique Lewandowski. Les roues sont plus agiles et nécessitent une manipulation particulière par rapport aux vélos normaux. „Le freinage et la direction rapide, par exemple en évitant les portes ouvertes, sont essentiels à la sécurité.“

Demandez conseil à un spécialiste lors de l’achat d’un vélo de course
Si vous voulez augmenter votre endurance, vous devriez faire une heure d’entraînement en vélo lâche trois à quatre fois par semaine. Ceci est également pour les débutants qui sont en bonne santé et ont une forme physique normale, possible, explique Schmidt. Le corps a également besoin d'un temps de régénération. En règle générale, plus l'entraînement est silencieux, plus vite vous pouvez pédaler à nouveau, alors Lewandowski.

Lors de l'achat d'un vélo de course, les débutants devraient demander conseil au magasin et non pas commander sur Internet, conseille l'expert. Il fait la différence entre les vélos de course à orientation sportive et les soi-disant Tourers.. „Les deux conviennent à la formation“, donc Lewandowski. En général, la géométrie de la roue doit correspondre au corps du conducteur. En outre, la qualité des composants individuels de la roue est importante, comme le circuit, explique Sandig. „Il doit être résistant et ne doit pas jerk.“ Le formateur recommande également des pédales automatiques qui sont confortables et permettent une bonne transmission de la puissance.

Lors du réglage de la hauteur de la selle, veillez à ce que les genoux ne soient que légèrement fléchis en position de conduite, informe Schmidt. La selle est souvent réglée trop bas, ce qui peut provoquer des douleurs au genou. Il devait devenir un „facteur de bien-“ tout en conduisant, le scientifique sportif explique en ce qui concerne la tension du dos. Le réglage se fait via la longueur du siège et la hauteur du guidon.