Les experts construisent le muscle à partir de 40 ans? C'est ainsi que la croissance musculaire fonctionne même à un âge avancé

Hommes de plus de 40 ans: lutte contre la dégradation musculaire liée à l'âge avec un entraînement en force

Bien que 40 ans ne soient pas encore considérés comme "vieux", la force diminue même à cet âge - du moins si rien n’est fait pour lutter contre la perte musculaire au cours de la vieillesse. Selon les experts, il n'est jamais trop tard pour développer des muscles.

La musculation est à la mode

Pendant des années, il a été rapporté que l'industrie du fitness en plein essor en Allemagne et dans d'autres pays. La tendance est avant tout à la musculation: Entraîner avec des poids aide à perdre du poids. Cela réduit à son tour le risque de nombreuses maladies de civilisation telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension. La formation sert avant tout à développer les muscles. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont déjà traversé la 40.

La musculation aide à lutter contre la dégradation naturelle des muscles chez les personnes âgées. Un expert explique ce que les hommes de plus de 40 ans devraient prendre en compte lors de la construction musculaire. (Image: bernardbodo / fotolia.com)

Maintien musculaire et accumulation possible même à un âge avancé

L'entretien et la musculation sont essentiels au maintien de la santé, de l'indépendance et de la qualité de vie des personnes âgées.

Néanmoins, beaucoup de personnes ne contrecarrent pas la dégradation musculaire chez les personnes âgées.

La perte de muscle et la perte de puissance qui en résulte commencent à l’âge de 30 à 40 ans. Par conséquent, il est important de lutter contre ces années relativement jeunes.

L'entraîneur personnel Detlef Romeike, appelé "The Starkmacher", explique dans une interview avec le magazine "Men's Health" ce à quoi les hommes de plus de 40 ans devraient prêter attention lorsqu'ils développent leurs muscles.

Ne pas former comme les adolescents

Selon le physiothérapeute de Hambourg, les hommes de plus de 40 ans ne devraient idéalement plus se comporter comme des adolescents lors d'un entraînement contre résistance..

La quantité d’entraînement devrait être considérablement réduite par rapport aux plus jeunes, mais l’intensité devrait être maintenue. En outre, il faudrait insister davantage sur la régénération.

"Quiconque avait l'habitude de suivre 5 sessions par semaine ferait mieux de suivre trois sessions d'entraînement intensives au-delà des 40", déclare l'expert avec 30 ans d'expérience en tant qu'entraîneur..

Selon l'expert, la capacité de travailler "est très limitée avec l'âge, il faut donc travailler davantage en récupération". Chacun doit trouver par lui-même la meilleure façon de le faire.

Dans l'entretien avec "Men's Health", 57 ans a souligné que même à 40 ans, il est capable de développer très bien ses muscles, mais que cela prend plus de temps qu'un adolescent..

Selon l'entraîneur personnel, la musculation n'est plus possible pour les personnes qui ont déjà fait de l'exercice de manière très intensive. Ces personnes ne combattent alors que contre la dégradation.

Ne pas négliger est également le risque pour "malheurs". Leur échec dépend, entre autres, de la question de savoir si et comment actif a été actif jusqu'à présent..

Il est donc important de toujours observer les périodes de récupération. Si cela ne se produit pas, cela peut provoquer une inflammation et des douleurs aux tendons et aux articulations..

Pour certains nouveaux arrivants, un coach peut être utile

Pour l’entrée dans l’entraînement en force, on n’est pas trop vieux selon l’entraîneur instructeur également avec 40 ans. Ceux qui veulent commencer à un tel âge devraient de plus en plus prendre en compte les maladies dégénératives et les blessures, le cas échéant..

Si nécessaire, il est conseillé de faire appel à un coach professionnel pour le début de la musculation.

Mais: "Si vous n'avez pas à vous plaindre et que vous avez une bonne sensation corporelle, alors un coach n'est pas absolument nécessaire", déclare Romeike..

Cependant, pour ceux qui cherchent à apprendre les exercices d’haltérophilie classiques, il est conseillé de travailler avec un coach..

Avec ou sans entraîneur: "À partir de 40 ans, trois séances d'entraînement intensives par semaine sont le maximum qu'une personne puisse tolérer sans assistance pharmaceutique", explique Romeike..

Selon l'expert, il s'agit d'unités du corps entier, car à l'âge adulte, les hommes ne devraient plus entraîner leurs muscles de manière isolée, mais plutôt s'appuyer sur des attributs sportifs..

Initier la régénération même pendant l'exercice

Même cinq à six exercices, effectués à des degrés divers, suffisent. La fréquence à laquelle celles-ci doivent être effectuées dépend de l'âge: "avec 45 répétitions annoncées, 45 répétitions", dit le professionnel.

Il est important de prévoir du temps pour l'échauffement avant l'entraînement et d'initier la régénération pendant l'exercice en respirant profondément entre les séries et en fournissant ainsi beaucoup d'oxygène aux muscles..

Selon Romeike, il n'y a pas beaucoup d'exercices que les personnes de plus de 40 ans ne devraient plus faire. Ce qu’il ne recommande pas, par exemple, ce sont les plongeons sur le banc car ils sollicitent trop l’appareil à l’épaule..

Le polissage du cou avec la barre est également extrêmement stressant pour l'épaule, ainsi que tirer sur le cou.

Le dos de la bande ne doit pas être pratiqué sur une pente négative, sinon une forte augmentation de la pression artérielle peut survenir..

Moins d'exercices sont meilleurs

La contribution "La santé des hommes" contient une liste d'exercices qui conviennent également aux hommes de plus de 40 ans: haltères avec poids et haltères, haltères au poignet supérieur, appui aux épaules avec haltères assis, lever avec Kettlebell et tirants au bas de la poignée.

Ceux-ci peuvent être effectués dans le gymnase ou dans le gymnase à domicile, ce qui nécessite un banc de musculation, une barre de traction, un kettlebell et un barbell.

Peu importe où vous vous entraînez: "Tenez-vous-en aux modèles de base des mouvements - en particulier à mesure que vous vieillissez, moins d’exercices valent mieux", déclare Romeike.

Selon le Personal Coach, l’accent ne devrait pas être mis sur la construction musculaire, mais sur la flexibilité.

Cela fait référence au fait que les exercices de musculation doivent être effectués dans toute l'amplitude du mouvement, afin par exemple de venir s'accroupir avec les fesses à l'arrière des cuisses.

L’expert conseille d’attacher le cardio à la fréquence du pouls appropriée toutes les dix minutes, sinon vous vous essaierez rapidement..

Il ne faut pas exagérer: «L’entraînement excessif en endurance nous nuit davantage aux hommes. Si nous marchons ou faisons du vélo pendant une longue période, le niveau de cortisol augmente fortement ", déclare Romeike..

Toutes les hormones de stress font qu'il est plus difficile de perdre de la graisse. De plus, ils ralentissent la régénération.

Trop de protéines peuvent faire mal

Certains athlètes ont recours à des barres protéinées et à des shakes après l'entraînement pour renforcer leurs muscles. Cependant, selon les experts, cela est inutile. Un apport naturel en protéines suffit.

En outre, Romeike souligne que la consommation d'un shake protéiné directement après la formation n'est pas utile.

"Le sang est alors toujours dans les muscles, la digestion est beaucoup trop limitée pour pouvoir utiliser les protéines de manière optimale à ce moment", a déclaré l'expert..

Selon le formateur, il est important de ne pas tomber dans le piège à protéines, car une trop grande quantité de protéines est souvent associée à des problèmes de tissu conjonctif..

"Trop de protéines obstruent la membrane cellulaire, le dernier passage de la circulation sanguine dans la cellule", explique l'expert.

Ceux qui consomment trop de protéines pendant une longue période risquent la formation de dépôts qui entravent les échanges cellulaires. En conséquence, les produits de dégradation ne sortiraient pas et les nutriments ne pénétreraient pas dans la cellule..

Régime naturel

"Surtout chez les personnes âgées, il est crucial de manger aussi naturellement que possible, vous devez vous assurer que le corps reçoit tout ce dont il a besoin", recommande Romeike..

Pour ce qui est des meilleurs aliments pour un muscle sain et rapide, beaucoup pensent la même chose avec les œufs et les steaks..

Mais les protéines végétales, provenant par exemple de légumineuses, conviennent bien. (Ad)