Les meilleurs exercices du plancher pelvien pour la maison

Quel est le plancher pelvien?

Le plancher pelvien fait référence à la partie inférieure du bassin, qui ferme le bassin, soutient les organes internes et maintient le corps en position verticale. Il maintient les muscles du sphincter de la vessie et de l'intestin en mouvement.

contenu

• Quel est le plancher pelvien?
• Muscles et tissus
• À quoi sert le plancher pelvien??
• Nous travaillons les muscles ensemble?
• Bon sexe
• Bonne respiration
• Quand le plancher pelvien devient-il faible??
• Exercices du plancher pelvien dans la vue d'ensemble
• Provision dans la vie quotidienne

Ces trois couches musculaires au-dessus de la sortie pelvienne ne sont que de la taille d'un poing et pourtant d'une importance capitale: elles relient les jambes et le tronc et maintiennent le corps en position verticale. Sans cette partie du corps, nous ne pourrions pas rester sur le sol, ne pas coordonner notre marche et ne pas tenir notre corps.

Le plancher pelvien a besoin de formation pour être plus puissant. Image: wosczynamathias - fotolia

Cela signifie également que mieux nous entraînons cette région du corps, plus nous bougeons avec souplesse. Lorsque nous quittons ces muscles, nous fournissons un ventre plat, des cuisses graciles et une poitrine saillante..

Inversement, si nous tendons le bassin à long terme, le poids ne sera pas suffisamment transféré aux jambes; nous surchargeons donc les articulations, les hanches et les genoux, ainsi que la colonne vertébrale. Nos mouvements semblent "comme si nous avions un bâton dans le cul".

Muscles et tissus

Le plancher pelvien se compose de tissu conjonctif et de muscles et se divise en un plancher pelvien postérieur divisé par le rectum, la partie antérieure dans laquelle passe l'urètre par et dans le vagin de la femme..

À quoi sert le plancher pelvien??

Le tissu conjonctif et les muscles servent à tendre les muscles, à les détendre et à soulager la pression sur l'abdomen.

Ces fonctions peuvent être perturbées par: le surpoids, le surmenage, les chirurgies et les médicaments. Les naissances affaiblissent souvent les muscles de la partie inférieure du pelvis, ce qui peut entraîner des pertes vaginales et un abaissement de l'utérus. Une formation spéciale contrecarre cela. De plus, les femmes pratiquant de tels exercices peuvent contrôler leurs orgasmes et profiter de plus de.

Si les muscles à la fin du bassin chez les femmes sont constamment contractés, cela peut déclencher un spasme vaginal. Le sexe leur fait mal.

Normalement, le plancher pelvien fonctionne sans que nous le contrôlions à volonté. Mais ce contrôle peut être formé. Les muscles du plancher pelvien sont reliés aux muscles abdominaux, dorsaux et respiratoires.

Nous travaillons les muscles ensemble?

Parce que le plancher pelvien fonctionne avec les muscles abdominaux, un abdomen entraîné le soulage. Les muscles du dos soutiennent la colonne vertébrale et maintiennent le bassin. Si les muscles du dos sont faibles, cela affecte directement le plancher pelvien..

Le plancher pelvien maintient l'espace abdominal ensemble parce qu'il porte ses organes. Entre ces organes se trouve un tissu conjonctif qui absorbe la pression. Plus les abdominaux et les muscles du dos sont en forme, plus l'abdomen est droit, plus il résiste à la pression - ce qui soulage le bassin..

Le fond de la piscine est également étroitement lié à la vessie. Lorsque l'urine s'y accumule, les muscles du plancher pelvien ferment l'urètre. Si la vessie se vide, le plancher de la cavité pelvienne se détend en premier. Si cela fonctionne, les muscles se resserrent automatiquement par la suite. Les fibres des muscles du plancher pelvien maintiennent la vessie contractée, même en cas de stress..

Les muscles de la partie inférieure du bassin soutiennent le rectum. Ils se redressent alors que le fauteuil se rassemble et se détend pour le relâcher.

Les muscles supérieurs du plancher pelvien entourent le col de l'utérus et le vagin. Pour les femmes enceintes, ces muscles sont nécessaires pour soutenir l'embryon et l'utérus. Les muscles doivent être flexibles en même temps pour que l'enfant puisse pénétrer dans le monde par le vagin. Par conséquent, l'entraînement musculaire est utile pour les femmes enceintes.

Attention: les femmes ne devraient pas commencer à s'entraîner immédiatement après la naissance. Le barrage doit d’abord cicatriser et le surmenage doit remonter.

Bon sexe

La partie inférieure du bassin joue un rôle important dans le sexe. Si les muscles ici en forme, si bien alimentés en sang, cela favorise la sensibilité. Ces muscles régulent la largeur du vagin et l'exercice améliore la capacité à se contracter consciemment ou à se détendre. Un plancher pelvien bien formé aide les hommes à maintenir une érection. Mastrubation fréquente peut également exercer les muscles du plancher pelvien.

Bonne respiration

Un bassin formé aide à expirer. Le diaphragme s'abaisse lorsque vous inspirez et se soulève lorsque vous expirez - les muscles du plancher pelvien se déplacent dans l'abdomen. Lorsque les muscles sont en forme, les poumons peuvent lentement libérer de l'air.

Enfin, les intervenants professionnels bénéficient également de la formation. Si les muscles correspondants sont en forme, cela supporte l'appareil vocal.

Quand le plancher pelvien devient-il faible??

- En vieillissant, la force des muscles du plancher pelvien diminue

- Le surpoids réclame les muscles; plus une personne est lourde, plus les muscles doivent travailler

- Les naissances alourdissent la zone du corps, plus les enfants donnent naissance à une femme, plus la capacité de rétention diminue

- Quiconque porte souvent de lourdes charges, cette partie du corps dans la mesure de compléter

- Diminution de l'œstrogène chez les femmes ménopausées, ce qui affaiblit les muscles de la région pelvienne inférieure

Exercices du plancher pelvien dans la vue d'ensemble

Pour entraîner le plancher pelvien, nous commençons par des exercices de respiration. Pour ce faire, nous nous couchons sur les ponts, chevauchons les jambes et gardons les pieds à plat sur le sol. Voici comment la paroi abdominale se détend. 

Ensuite, nous mettons nos mains sur notre ventre et inspirons et inspirons. Lorsque la paroi abdominale se soulève et s’abaisse lors de l’expiration, nous le faisons bien.

Nous prenons une profonde respiration et "pompons" notre abdomen. Donc, nous déplaçons le plancher pelvien.

Soulever les fesses

Lorsque nous expirons, nous libérons l'air de l'abdomen, la paroi abdominale se contracte et le plancher pelvien revient à son ancien emplacement..

Nous répétons cette inspiration et cette expiration plusieurs fois jusqu'à ce que nous soyons familiarisés, car les autres exercices pour le plancher pelvien s'appuient sur la respiration..

Ensuite, nous développons une sensation pour les muscles du plancher pelvien

Pour cela, nous nous approchons du vagin, du pénis et de l’anus. Cela sert à tirer le plancher pelvien dans l'abdomen. Ensuite, nous réunissons le pubis et le coccyx. Nous essayons ensuite de ne rassembler que l'anus et de nous comporter comme si nous voulions arrêter l'urine.

Nous nous préparons donc à tendre le plancher pelvien à volonté et à nous détendre. Si nous réussissons, nous pouvons commencer avec les exercices.

Nous ne faisons que tendre les muscles du plancher pelvien le plus fort possible, tous les autres muscles restent détendus et maintenons la tension pendant environ huit secondes. Nous répétons cet exercice dix fois et trois fois par jour.

Lors du prochain exercice, nous nous tenons debout et posons nos mains sur notre derrière. Ensuite, nous essayons de tirer les muscles de la partie inférieure du bassin vers le haut et vers le même temps. Nous répétons l'exercice plusieurs fois.

Ensuite, nous nous agenouillons sur le sol, ouvrons nos jambes pour que leurs pieds se touchent. On pose la tête sur les mains, on pousse les fesses vers le haut, on ferme les genoux et on rassemble les muscles du plancher pelvien. Nous répétons le processus six fois.

Un autre exercice est fait en tailleur. Nous gardons le dos droit et soutenons nos mains des deux côtés. Ensuite, nous soulevons les muscles et po Nous effectuons cette formation huit fois.

Ensuite, nous nous allongeons sur le dos et tirons les genoux pendant que nous expirons et soulevons les fesses. Nous prenons le ventre brièvement. Nous répétons cet exercice huit fois.

À la fin, nous nous asseyons sur une chaise, les pieds fermement au sol. Nous levons nos jambes pour qu'elles ne touchent pas le sol, en gardant nos genoux fermés et notre dos droit. Ensuite, nous resserrons les muscles de l'abdomen et des fesses et expirons. Lorsque nous respirons à nouveau, nous posons nos pieds sur le sol. Nous répétons que dix fois.

Provision dans la vie quotidienne

Cependant, nous pouvons non seulement former le plancher pelvien, mais aussi veiller à ne pas le surcharger inutilement au quotidien:

- Tendez-le en toussant

- Lorsque vous soulevez des objets lourds, gardez le dos droit et contractez les muscles de l’estomac et du bassin.

- Ne restez pas trop longtemps si cela peut être évité

- nous mettre sur le dos et lever nos jambes

Un plancher pelvien renforcé maintient tous les organes internes en place, améliorant ainsi la perception de notre corps, notre attitude et nos expériences sexuelles. (Dr. Utz Anhalt) 

Images: Souris de vecteur - fotolia